Med start den 10 april och senaste inrapporteringen den 14 juni har vi nu kommit ungefär halvvägs i den här fitnessresan.

Förändringen – i siffror

När jag varje vecka på torsdagar rapporterar till Susan är det vikt samt några specifika mått jag kollar av. Så här ser förändringen ut från 10 april till 14 juni:

• Vikt har minskat från 58,6 kg till 53,5 kg
• Biceps omkrets har hållit sig i stort sett stabil på 29 cm
• Midja mätt precis ovanför naveln har minskat från 77 cm till 71 cm
• Midja mätt precis under naveln har minskat från 85 cm till 79 cm
• Lår omkrets (ungefär mitt på) har minskat från 54 cm till 50,5 cm

Sätt de här måtten i relation till min längd som är 164 cm. Jag har inte minskat i styrka på någon övning utan har snarare kunnat höja vikterna på vissa. Det kan dock också bero på bättre teknik samt att jag kan ha varierat repsantalet (det skriver jag inte upp). Viktminskningen har gått långsamt men stadigt för varje vecka.

Träningen

Mitt program rullar på precis som förut så det är inte mycket att orda om. Det jag kan reflektera över är att den stora förändring som skett på den här tiden inte egentligen har så mycket med träningen att göra. Jag har ju tränat i mer än trettio år, men givetvis har det under årens lopp gått upp och ner med motivation och intensitet. För ett och ett halvt år sedan bytte jag gym till Motala Fitnesscenter och under förra sommaren fick jag en rejäl nytändning i och med att jag la om kosten. Jag har skrivit om det i det här inlägget.  Det innebär att mitt program nu, med fem pass per vecka plus tre ganska korta cardiopass, är ungefär så som min träning sett ut i alla fall det senaste året. Skillnaden är att jag nu varvar tunga och lätta veckor samt är mer noggrann och strikt i utförandet. Jag vill inte påstå att jag byggt någon ny muskelmassa under de här nio veckorna – men heller inte tappat i styrka förstås.

Under årens lopp har jag dock alltid tränat hela kroppen dvs inte prioriterat någon muskelgrupp mer än någon annan. Det innebär att jag sannolikt har en ganska jämn muskelutveckling när den väl börjar titta fram i dagsljuset. Jag har till exempel alltid kört separata övningar för underarmar (både extensorer och flexorer) samt vader (både gastrocnemius och soleus). Det skulle jag gissa är mer ovanligt bland yngre tjejer idag. Istället kan man se många profiler i sociala medier som lägger mycket krut på att exempelvis bygga mycket volym på ben och rumpa i och med den nya tävlingsgrenen Wellness Fitness. Olika tider – olika ideal, helt enkelt. Man väljer själv utifrån vad man vill satsa på och vad den egna kroppen har för genetiska förutsättningar.

Själv har jag inga uttalade tävlingsambitioner med min satsning utan kommer fortsätta försöka få en så jämn och symmetrisk muskelutveckling som möjligt. Det kommer ju också att visa sig när vi gör ”slutbedömningen” i juli vad som gömt sig under det subcutana fettlagret! De flesta som tränar seriöst har nog en inre målbild av hur den perfekta kroppen ser ut – ett ideal de själva strävar efter. Jag är förstås för evigt fast i mitt 80-tal och har mina absoluta favoriter i Cory Everson och Sharon Bruneau. Det var så kvinnliga bodybuilders såg ut från början.

Kosten

Så om det inte är träningen som i första hand bidragit till förändringen – ja, då måste det ju vara kosten! Som jag beskrivit tidigare består Susans kostprogram av sex mål om dagen som ska ätas med ungefär 2,5 till 3 timmars mellanrum. Det innehöll från början ungefär 1800 kcal och är nu minskat till 1700 kcal från och med vecka 4 när viktminskningen endast var 1 hekto. Fördelningen mellan makronutrienterna är relativt jämn med en något mindre andel fett och en lika andel protein och kolhydrater. Än så länge.

Det har funkat klockrent för mig och det känns inte alls tråkigt att äta samma mat varje dag utan snarare bekvämt och tidsbesparande. Givetvis går det att variera vissa livsmedel men ju enklare desto bättre är i alla fall min åsikt. Jag har inte heller känt mig hungrig, låg på kolhydrater eller haft något sötsug (vilket jag i och för sig aldrig har så det brukar inte vara något problem).

Det här med kost och diet är ju ett vida omskrivet ämne där det finns olika åsikter och ibland närmast religiös fanatism om vad som är det rätta. Många jagar också efter det perfekta kostprogrammet med mat som ska bränna fett eller ett magiskt kosttillskott som ska hjälpa till med viktminskningen.  Jag hänvisar återigen till det här tidigare blogginlägget där jag berättar om hur jag sommaren 2017 slutade äta enligt LCHF och spontant gick ner 3 kilo. Och jag tror faktiskt det är en del av förklaringen till att jag lyckats så bra även den här gången. Det är jämnvikt mellan näringsämnena i kostprogrammet och dessutom har jag varit konsekvent.

Och just det här envisa, konsekventa och målmedvetna harvandet med samma upplägg dag efter dag är uppenbarligen det som vinner i längden. Utan en coach som mer eller mindre bestämt åt mig vad jag ska äta hade jag aldrig kommit på tanken att genomföra det själv eftersom jag inte hade någon egentlig övervikt. Bara en oupptäckt potential som nu börjar krypa fram ur sitt gömställe.

Slutsummering

• det finns inga genvägar och quick-fixar som håller i längden
• kosten har i mitt fall utgjort säkert 80% av resultatet med viktminskningen
• träningen har bidragit till ökad förbränning men det är resultatet av många års tidigare träning som syns när underhudsfettet minskar
• att skaffa sig en PT som drar upp riktlinjerna och håller motivation och disciplin igång är ovärderligt för den som vill göra en seriös satsning – och varför skulle man vilja göra något annat?!
• om jag, som egentligen inte hade någon som helst övervikt, kan få så här bra resultat – hur bra kan det då inte bli för någon med lite sämre utgångsläge?!
• det handlar inte om att jämföra sig eller tävla med någon annan – utan om att bli den bästa versionen av sig själv

Nu slutspurtar jag och ser fram emot att ge er en rapport sista veckan i juli när det finns ”målfoton” på hur formen blev. Då är det också dags att summera och dra upp riktlinjerna för fortsatta satsningar.

Nu toppar vi sommarformen!

Från svensk värmebölja till medelhavsvärme på Cyperns stränder – nu är sommaren igång på riktigt! Efter en kall vinter och en hektisk vår med många kul projekt och nystarter är det skönt att koppla av och inleda Beach 2018 med en semestervecka utan krav. 

Formcheck

Som jag tidigare berättat är ju coachen på egna äventyr och vi har tre veckors uppehåll i rapporteringarna.

Under min semestervecka här på Cypern kommer jag förstås inte att äta enligt min kostplan, men jag ska ändå hålla en riktigt genomtänkt och måttlig diet. Det vore ju ganska dumt att bromsa upp mina fina framsteg nu! Däremot är det coachens kostupplägg som gäller så snart jag är hemma igen. Och 14 juni är jag åter på banan med inrapportering.

Träna på Cypern

När man bor ett stenkast från Medelhavet och soluppgången skapar magiska morgonstunder… Ja, då vore det väl dumt att inte starta dagen med en lika magisk powerwalk!? Mitt vanliga träningsupplägg innehåller ju – hittills – bara tre cardiointervaller per vecka om tjugo minuter vardera. Min pw utmed havet tar en timme men är i långsammare tempo på jämn mark. Det återstår att se hur det kan balansera avstegen från kostschemat.

Eftersom jag bor i en privat lägenhet den här gången har jag inget hotellgym att enkelt kliva iväg till – men det behöver inte vara till nackdel. Istället har jag möjlighet att åka runt och upptäcka vad olika hotell menar när de stolt skriver att de erbjuder sina gäster ett ”fitnesscenter” eller ”well equipped gym”. Och det kan variera…!

Videon ovan är från Louis Althea Beach i Protaras. Ett litet rum i anslutning till hotellets spa som innehöll en något ologisk samling maskiner. Benmaskinerna bestod av benspark och adduktormaskin – bencurlen fick jag som synes uppfinna själv!

I övrigt fanns det ett latsdrag, en pecdec, en EZ-stång, en bänkpress och några hantlar i den lägre viktklassen. Plus naturligtvis en uppsjö av mer eller mindre fungerande cardiomaskiner. Jag gissar att någon som inte kan så mycket om träning hade fått köpa in utrustningen i tron att det skulle passa de kvinnor som också var kunder på spa-avdelningen.

Nåväl, jag såg det som en kreativ utmaning och fick ett annorlunda benpass! Bland annat med övningar som ”baksida ben i bensparken”, ”raka mark med hantlar” och ”knäböj med 10-kilosskiva”. Alltid nyttigt att tänka outside den berömda boxen! En fördel var också att det var gratis. I alla fall om man med morsk min klev rätt förbi spa-receptionen med ett världsvant ”good afternoon” och såg ut som man bodde på hotellet… Lite busigt att planka in sådär!

Hotellet Golden Coast, som också ligger utmed stranden i Protaras, erbjöd ett helt OK upplägg för motionären som vill underhållsträna på semestern. Maskiner från Technogym och ett hörn med fria vikter där tyngsta hanteln vägde 25 kilo. Det enda som saknades var någon mer benmaskin samt möjligheten till kabeldrag nedifrån.

Äta på Cypern

Fördelen med att huvudsakligen äta ren och enkel mat är att det mesta går att hitta även på resande fot. Tonfisk, ägg och havregryn kan liksom inte misslyckas! Däremot verkar kvarg inte vara en lika stor hype på Cypern som det är hemma. Men livsmedelskedjan Metro hade en helt OK nästan fettfri yoghurt! Med lite finskt (!!) wheypulver från Valio och frysta hallon svepte jag ihop en iskall fluff med bra näringsinnehåll. Pulvret fick också åka med i morgonens gröt och därmed kändes frukost och mellis nästan som hemma.

Med god tillgång på närodlade grönsaker och med finfina fiskevatten runt hela ön så var även resten av dagens näringsintag säkrat.

Jag noterar utifrån bilderna jag lagt upp att jag troligen ökat på proteinintaget – och sänkt andelen kolhydrater – den här veckan. Intressant.

Jag har verkligen ingen koll på hur vikten har påverkats den här veckan, så det ska bli riktigt spännande att kliva upp på vågen när jag kommer hem. Här går jag mest runt i shorts eller bikini så det är omöjligt att känna efter ”hur kläderna sitter”. Intrycket förvillas också av den tilltagande solbrännan.

Vad vågen än visar på onsdag morgon ska det bli kul att försöka dra en del slutsatser av resultatet. Hitta en koppling mellan vikten, maten jag ätit, den utökade cardion och träning på nya gym utan möjlighet till alla de vanliga övningarna. Tricket är ju att lära känna sin egen kropp så bra att det blir lätt att behålla toppformen – när jag väl uppnått den nån gång framöver.

Välkommen – Beach 2018!

Veckorna ramlar på i en rasande takt och jag har redan kommit en tredjedel in i min tolv veckor långa satsning ”Leva på nya  meriter”. Sommar, sol och lediga dagar skulle kunna utgöra hot mot ett strikt kostschema och regelbunden träning… Hur ska det här gå?!

Träningen

Veckan som gick har bjudit på tung träning dvs färre reps och högre vikter. Jag har fortsatt kunnat höja vikterna på några övningar, och en anledning till det tog jag upp i förra blogginlägget. Nu kan det ju förstås också vara så att jag faktiskt blivit starkare. Jag sköter ju kosten enligt konstens alla regler och dricker även betydligt mer vatten än tidigare. Så det är ju egentligen bara logiskt att allt börjar gå bättre. Och det gör det! Träningen känns bra och jag märker att jag har fått ny gnista. Direkt efter varje träningspass börjar jag längta efter nästa och fokusera på att det ska bli ännu bättre!

Kosten

Vad är det egentligen som är hemligheten med kostschemat? Är det de femton mandlarna jag äter två gånger om dagen till mellanmålen? Är det att jag ska äta just sex mål om dagen – varken mer eller mindre? Eller är det något supereffektivt kosttillskott som jag inte har berättat om…?!  Nej, det är varken hemligt eller komplicerat. Svaret är helt enkelt ”långsiktighet” och ”planering”. Jag har ett uppsatt mål och det finns en planering som leder fram till det målet. Varje dag, varje måltid och förstås varje träningspass är ett steg i riktning mot det målet. Varje steg är lika viktigt och utgör en del av vägen. För varje steg jag tar kommer jag närmare målet. Om jag skulle fuska och utesluta några steg kommer jag ur kurs. Svårare än så är det inte – även om väldigt många nog skulle tycka det är svårt nog.

Veckans inrapportering

Hoppsan! Veckans invägning visade en nedgång på ynka ett hekto och ingen förändring alls på de olika mått jag tar. Vad har skett – har jag kanske fuskat?! Nej, det kan jag intyga att jag inte gjort. Däremot har jag sannolikt nått den nivå där det råder i stort sett balans mellan kaloriintag och det antal kalorier jag gör av med. Därför var det spännande att höra vad coachen skulle ge för direktiv inför nästa vecka. Sänka kaloriintaget? Öka kaloriförbrukningen? Veckans vikt var 55,9 kilo mot 56 kilo förra torsdagen och även om det nu syns skillnad i spegeln är jag nog knappast nere på det som blir målvikten med den här satsningen.

Det visade sig bli en mycket liten förändring där jag ska sänka kaloriintaget med 100 kcal per dag. Detta består i att ta bort en fjärdedel av risportionerna samt äta en halv banan istället för en hel. Och jag frågar mig själv om detta verkligen är nog?! Ja, det får ju framtiden utvisa. Jag ifrågasätter inte utan kör på enligt direktiven och litar på att det funkar.

Mot vecka 5 – men vart tog coachen vägen?!